國家版減肥權(quán)威食譜，蘇州人的一日三餐可以這樣吃→
“體重異常容易導致高血壓、糖尿病、脂肪肝，甚至一部分的癌癥也和體重異常有一定的關(guān)聯(lián)。”
“有些人腰圍太大，體重超重，甚至患上了慢性病……這就需要專業(yè)醫(yī)生和專業(yè)醫(yī)療機構(gòu)的幫助。”
3月9日，十四屆全國人大三次會議舉行記者會，國家衛(wèi)生健康委員會主任雷海潮表示，將持續(xù)推進體重管理年行動，普及健康生活方式。
蘇州市衛(wèi)健委昨天（3月11日）發(fā)布健康減肥食譜，呼吁市民重視體重管理，通過健康飲食科學減肥。
@蘇州人，你胖了嗎？
超重和肥胖受多種因素影響，包括遺傳、飲食、身體活動水平、生活習慣以及社會環(huán)境的改變等。體質(zhì)指數(shù)（BMI）是衡量人體胖瘦程度的標準，計算公式為BMI=體重（kg）/身高（m）²。我國健康成年人的BMI正常范圍在18.5至24之間，24至28之間為超重，達到或超過28則為肥胖，其中又分為輕度、中度、重度及極重度肥胖。
據(jù)2021年蘇州市疾控中心進行的姑蘇區(qū)居民食物消費與健康狀況的調(diào)查結(jié)果顯示，成年人低體重營養(yǎng)不良率為3.16%，低于江蘇省和全國平均水平；超重率為34.67%，低于江蘇省平均水平，但高于全國平均水平；肥胖率為8.88%，低于江蘇省和全國平均水平；超重和肥胖率合計為43.55%，高于全國水平。分析下來，姑蘇區(qū)為老城區(qū)，老齡化程度高，成人超重肥胖率較高，仍有一定比例的低體重營養(yǎng)不良人群。
食養(yǎng)指南助力科學減肥
為幫助公眾科學減肥，國家衛(wèi)健委發(fā)布《成人肥胖食養(yǎng)指南（2024年版）》，并針對全國不同地區(qū)細化了食譜示例。蘇州所在的華東地區(qū)主食以大米為主，水產(chǎn)品豐富，口味清淡，具有東方健康膳食模式的特點。指南推薦，春季可選擇全麥饅頭、清蒸魚蝦、西藍花等食物；夏季可食用糙米飯、清炒蝦仁、涼拌蔬菜等；秋季推薦燕麥粥、清燉雞胸肉、清炒時蔬等；冬季則可選擇玉米面窩窩頭、清蒸鱸魚、炒菠菜等。
減肥過程中，應(yīng)優(yōu)先選擇全谷物、新鮮蔬果、低脂肪食材和低脂奶類，少吃油炸食品、含糖烘焙糕點、肥肉等高能量食物。減重期間飲食要清淡，每天食鹽攝入量不超過5克，烹調(diào)油不超過20至25克，添加糖攝入量最好控制在25克以下，同時嚴格限制飲酒。
控制總能量攝入和保持合理膳食是體重管理的關(guān)鍵。控制總能量攝入，可基于不同人群每天的能量需要量，推薦每日能量攝入平均降低30%至50%或降低500至1000千卡，或推薦每日能量攝入男性1200至1500千卡、女性1000至1200千卡的限能量平衡膳食。三大宏量營養(yǎng)素的供能比分別為：脂肪20%至30%、蛋白質(zhì)15%至20%、碳水化合物50%至60%，推薦早中晚三餐供能比為3：4：3。
規(guī)律作息與運動管理
減肥期間，還應(yīng)注意定時定量規(guī)律進餐，重視早餐，不漏餐，晚餐建議在17時至19時進食，晚餐后不宜再進食。少吃零食，少喝飲料，細嚼慢咽，按照“蔬菜—肉類—主食”的順序進餐，有助于減少高能量食物的攝入。
除了飲食，減肥還需注意作息規(guī)律。肥胖患者應(yīng)保證每日7小時左右的睡眠時間，避免熬夜和作息紊亂。每周進行150至300分鐘中等強度有氧運動，每周5至7天，抗阻運動每周2至3天，每次10至20分鐘。每天靜坐和被動視屏時間應(yīng)控制在2至4小時以內(nèi)，長期靜坐者每小時起身活動3至5分鐘。
需要注意的是，減肥要循序漸進，較為理想的減重目標是6個月內(nèi)減少當前體重的5%至10%，合理的減重速度為每月減2至4公斤。切忌盲目追求快速減肥，否則可能對身體造成傷害，影響健康。（記者 羅意 文/圖）
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